Programul inițial și mai complex de antrenament în sala de

Dorința de a fi în formă este întotdeauna inerentă în frumoasa jumătate a umanității. Dieturile, activitățile fizice sunt practicate, dar ... sunt uitate periodic. Când problema devine universală (de exemplu, în primăvară), selectarea corectă a unui program de antrenament în sala de sport pentru fete va veni la salvare. Ce ar trebui să fie?

3 principii de lucru pe tine

Principiile principale ale formării care vizează îmbunătățirea condiției fizice sunt:

• durata (în funcție de nivelul dvs. de formare);
• densitate (alternanța exercițiilor și abordărilor de odihnă, care nu trebuie să depășească 1 minut);
• alternanță (în primul rând, munca merge pe mușchii mari, apoi pe cei mici).

Rezultatul claselor depinde de o combinație a acestor trei aspecte. Cu toate acestea, multe fete încearcă să compenseze durata intensității sau invers, iar secvența este complet uitată. Între timp, nu veți progresa dacă o faceți pentru o lungă perioadă de timp, dar exercițiile sunt spontane: tocmai vă obosiți și ieșiți din programul de antrenament. Dar respectarea acestor principii va ajuta:

• adaptarea treptată a corpului la această activitate;
• creșterea tonusului muscular;
• antrenează forța musculară;
• să creeze o bază pentru lucru la un nivel mai complex.

Regulile activității fizice

Indiferent de programul de antrenament la sala de sport pentru fete este ales, există mai multe reguli stricte care trebuie respectate indiferent de nivelul de fitness fizic și sistemul de lucru pe forma corpului.

• Asigurați-vă absența unei amenințări la adresa vieții și sănătății. Înainte de curs, verificați siguranța fixării cablurilor și stabilitatea simulatoarelor utilizate.
• Nu neglijați plasa de siguranță.
• Luând în considerare faza inerțială a mișcării, adică efectuarea, de exemplu, a unei prese de bancă, este importantă nu numai ridicarea mânecii, ci și coborârea corectă.
• Evaluați adecvat capabilitățile lor și nu încercați să luați greutate foarte mare.

Complex pentru incepatori

Programul inițial de exerciții în sala de sport pentru fete include distribuția sarcinii pe diferite grupuri musculare. Faptul este că organismul nu sa adaptat încă la creșterea sa - nu are sens să împărțim clasele în elaborarea grupurilor musculare individuale. Acest program implică 3 antrenamente pe săptămână.

Prima pregătire

• Ușor de jogging pe o pistă specială - 7-10 minute.
• Genuflexiuni.

1. Spatele este drept, picioarele sunt de umăr.
2. Fără îndoirea spatelui, scădem trunchiul până la nivelul de educație al șoldurilor cu podeaua paralelă cu linia dreaptă.
3. Acceptați poziția inițială.
4. Efectuați 2 seturi de 12 repetări.

• Rezistăm pelvisul dintr-o poziție retrasă.

1. Luați o poziție orizontală, picioarele împreună.
2. Bazându-se pe tocuri și umerii, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, în timp ce apăsați picioarele pe suport.
3. Acceptați încet poziția inițială.
4. Facem 2 seturi de 12 repetari.

• Facem o presa pe stand cu gantere - 2 seturi de 12 repetari pentru mainile stanga si dreapta.
• Sângerați presa inferioară.

1. Acceptați o poziție orizontală, aruncând mâinile peste cap.
2. Ridicați capul și picioarele, îndoind-le la genunchi.
3. Transferați corpul la punctul de plecare.
4. Facem 2 seturi de 12 repetari.

• Sângerarea presei superioare.

1. Luăm o poziție orizontală, mâinile sunt înfășurate în spatele capului.
2. Am pus picioare pe întreg piciorul, ne aplecam la articulațiile genunchiului.
3. Tăiați capul de la suport și cât mai aproape de genunchi.
4. Revenim corpul la punctul de plecare.
5. Efectuați 2 seturi de 12 repetări.

A doua pregătire

• Jogging pe un simulator special timp de 10 minute.
• Lucrați cu o măgar (minciuna).

1. Ne așezăm pe bancă, după ce ne-am aplecat pe spate în pod.
2. Înclinați-vă pe întregul picior.
3. Facem o strângere îngustă și ridicăm bara de expirare.
4. La o respirație, coborâm sarcina pe suporturi.
5. Facem 2 seturi de 12 ori.

• Blocul de împingere orizontal

1. Stați pe bancă.
2. Picioare ușor îndoite la genunchi.
3. Îndreptați-vă spatele.
4. Facem o manere ingusta.
5. Trageți mânerul pe dvs., în timp ce îndoiți pieptul din spate și îndoit.
6. Ne întoarcem la poziția inițială.
7. Facem 2 seturi de 12 ori.

• Stretching.

A treia pregătire

• Pista de alergare - 10 minute.
• Trageți în graviton.

1. Deveniți un genunchi pe o platformă de sprijin.
2. Mâinile apucă șina.
3. Începând ușor de la suportul inferior, direcționăm corpul în sus.
4. Acceptați poziția inițială.
5. Facem 2 seturi de 3 repetiții plăcute.

• Poza de ședințe din stânga din poziția așezată - 2 seturi, de 12 ori.
• Pomparea mușchilor transversali și laterali ai presei - 2 seturi de 12 repetări pentru fiecare zonă.

Complex de antrenament complex

Programul de stadiu avansat de formare în sala de sport pentru fata include, de asemenea, clase de 3 ori în timpul săptămânii.

Antrenamentul este primul

• Exercise Bike - 10 minute.
• Sumo se înțepă cu ponderea.

1. Adoptăm o poziție verticală, încercăm să ne răspândim cât mai mult posibil picioarele, sprijinind întregul picior.
2. Luăm povara și facem o ghemuire, astfel încât șoldurile să formeze o linie paralelă cu podeaua.
3. Ne întoarcem la poziția inițială.
4. Facem 4 seturi de 6 repetari.

• Ștergerea bancului cu banc de lucru - 4 seturi de 6 ori.
• Rise în agățat.

1. Facem o prindere largă a barei transversale.
2. Ridicați picioarele împreună astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul.
3. Ne întoarcem la punctul de plecare.
4. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

A doua pregătire

• Încălziți-vă
• Cubaneză presă de bancă

1. Acceptați poziția verticală, picioarele sunt lățite de umăr.
2. Ridicăm ganterele cu mâinile, în timp ce îndreptăm antebrațul paralel cu podeaua.
3. Vom întoarce torsul la stânga și la dreapta, astfel încât de la cot până la palmă mâna să fie deasupra capului.
4. Repetați exercițiul de 10 ori la stânga și la dreapta.

• Push-up-uri de la podea - de 20 de ori.
• Pull-up-uri în graviton - 3 seturi de 3 repetări.
• Răsuciți-vă cu o povară.

1. Acceptați poziția orizontală.
2. Cu mâinile noastre, luăm clocotul din tijă, îndreptați-l în fața noastră.
3. Ne trezim picioarele în viței și ne aplecăm la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade.
4. Fără a rupe fundul din suport, ne mutăm genunchii cât mai aproape de mâini.
5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

A treia pregătire

• Pista de alergare - 10 minute.
• Exercise Bike - 10 minute.
• Pomparea mușchilor abdominali laterali și transversali - 3 seturi de 15 ori.
• Sumo squats - 3 seturi de 15 ori.
• Pull-up-uri în graviton - 3 seturi de 5 ori.
• Cuban press press - 9-10 repetari.

Pentru cei care vor să piardă în greutate

Programul de antrenament eficient în sala de gimnastică pentru fete, conceput pentru pierderea în greutate, vizează creșterea elasticității țesutului muscular și dă o ușurare dorită formelor. Scapa de greutate în exces doar cu ajutorul simulatoarelor nu va funcționa - trebuie să ajustați dieta. Dar pentru a strânge muschii relaxați la echipamentele sportive se află sub forță.

O altă caracteristică importantă a programului pentru pierderea în greutate este alternanța diferitelor exerciții cu alergare. Astfel, organismul cheltuiește mai multă energie și, prin urmare, își pierde grăsimea corporală. Numai rularea este necesară în mod fezabil și la o viteză moderată.

Prima pregătire

• Jogging pe o pistă specială sau antrenament activ pe o bicicletă staționară - 10 minute.
• Răsucirea inversă.

1. Luăm o poziție orizontală, mâinile sunt înfășurate în spatele capului.
2. Îndoiam picioarele la articulațiile genunchiului și le ridicăm pentru a forma o linie paralelă cu suportul.
3. Într-o respirație profundă, încercăm să rupem pelvisul din suport și să aducem genunchii cât mai aproape de cap.
4. La expirație acceptăm poziția inițială.
5. Efectuați 3 seturi de 15 repetări.

• Jogging pe simulator - 10 minute.
• Atacurile clare cu ponderare (gantere).

1. Acceptăm poziția verticală, picioarele împreună, luăm ganterele în mâinile noastre și le coborâm de-a lungul corpului.
2. Efectuați o mișcare înainte, în timp ce îndoiți genunchiul și expuneți o mână înainte.
3. Acceptați poziția de pornire.
4. Facem 3 seturi de 15 repetări lente.

• Pista de alergare - 10 minute.
• Squatting cu o sarcină - 3 seturi de 10 repetări.
• Rularea - 10 minute.
• Ședința de lucru cu gantere.
• Rularea - 10 minute.

A doua pregătire

• Exercise Bike - 10 minute.
• Wave picioarele într-un Hang - 3 seturi de 15 ori.
• Rularea - 10 minute.
• Lucrați cu un bloc orizontal - 3 seturi de 12-15 ori.
• Sumo squats - 3 seturi de 10 ori.
• Rularea - 10 minute.
• Pull-up-uri într-un graviton - 2-3 seturi de 4 repetări.
• Pomparea presei - mușchii laterali și transversali - 3 seturi de 10 repetări.
• Rularea - 10 minute.

A treia pregătire

• Exercise Bike - 10 minute.
• Munca de lucru cu gantere - 3 seturi de 15 repetari.
• Creșterea mâinilor cu o încărcătură în jos - 3 seturi de 12 repetări.
• Rularea - 10 minute.
• Pomparea mâinilor în "fluture" - în 3 doze de 15 repetări.
• Rularea - 10 minute.
• Squats cu o sarcină - 3 seturi de 10 ori.
• Lucrați cu un bloc orizontal - 3 seturi de 12 repetări.
• Rularea - 10 minute.

Programul de antrenament în sala de sport pentru fete ar trebui ales în mod ideal de antrenor. Cu toate acestea, există o serie de exerciții universale care sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece vă permit să utilizați toate grupurile musculare. Principalul lucru este să creșteți treptat activitatea fizică, să efectuați abordări în mod consecvent și nu să accelerați ritmul de pregătire - atunci în câteva săptămâni rezultatele muncii dvs. asupra dumneavoastră vor deveni vizibile pentru alții.