Nutriția corectă

Nutriția corectă - garanția sănătății! De-a lungul vieții, ne promitem continuu să începem să scăpăm de greutate, să mergem mai devreme la culcare, să mergem la sport, să renunțăm la obiceiurile proaste, să nu mai mâncăm fast-food și alte produse dăunătoare. Dar puțini oameni păstrează aceste promisiuni, tot timpul amânându-le pentru ziua de mâine. Nu este niciodată prea târziu să aveți grijă de sănătatea și nutriția dvs., cel mai important este să începeți. Nu este nimic dificil pentru o dieta sanatoasa, principalul lucru este un meniu corect compus pentru saptamana.

Nutriția corectă: reguli universale

Fără aceste reguli, nu veți putea să vă faceți un meniu bun, cu care să puteți începe să îngrijiți sănătatea, dar și să pierdeți câteva kilograme în plus.

• O alimentație corectă ar trebui să satisfacă nevoile corpului dumneavoastră, să îi furnizeze vitamine și minerale. În același timp, nu trebuie să vă înfometați și să vă refuzați mâncarea. Totul ar trebui să fie moderat, fără excese și sacrificii.
• Va trebui să înveți să distingi între nevoia de alimente sau băutură. Uneori, aceste două dorințe absolut diferite unul de celălalt ne induc în eroare. Atunci când vă simțiți foame, beți un pahar de apă. Dacă într-o jumătate de oră, tot doriți să mâncați, nu ezitați să începeți masa.
• Nu spălați mesele. Faptul este că atunci când intră în stomac, după 10 minute apa trece, luând cu el sucul gastric necesar digestiei. Ca urmare, apare greutate, alimentele sunt slab digerate, nu digerate și fac mai mult rău decât bine. Se recomandă să beți fie 20-30 de minute înainte de masă, fie 40-60 de minute după.
• Nu abuzați de alimente grase, picante și foarte sărate. În caz contrar, veți dori să beți și nu veți suporta decalajul dintre mâncare și băutură.
• Nu profitați niciodată de stres, în caz contrar, toată nutriția adecvată și o încercare de a pierde în greutate vor dispărea. În acest moment, nu experimentați foame fizică, ci foame emoțională, așa că faceți față cu ea fără prea multă mâncare.
• Mestecați bine mâncarea, nu o înghițiți în bucăți (cum fac oamenii de multe ori atunci când mănâncă rapid și în mișcare). Mâncarea nu trebuie mestecată cu atenție, ci trebuie umezită abundent cu saliva pentru a digera și digera bine. Luați obiceiul de a mesteca fiecare bucată de cel puțin 20 de ori - într-o stare plină.
• După ce ați mâncat, nu faceți exerciții fizice și nu mergeți la culcare. În timpul somnului, toate procesele corporale încetinesc, iar alimentele sunt slab absorbite. Raportul optim este de a merge la culcare în 2 până la 3 ore. Apropo, seara nu se recomandă să vă fie foarte foame deloc.
• Ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame. Deci te salvezi de greutatea din stomac, somnolență și lenevie.
• Alocați timp și mâncați în liniște, fără a acorda atenție la nimic. Creierul nostru primește un semnal de saturație la numai 25 de minute după începerea unei mese. Dacă mâncați rapid, riscați să consumați mult exces, ceea ce va duce la greutate în stomac și exces de kg.
• Compunând o dietă adecvată pentru o săptămână, asigurați-vă că este completă, echilibrată și cât mai diversă. Organismul ar trebui să primească substanțe nutritive pentru o viață normală.

• Persoanele care conduc un stil de viață activ ar trebui să mănânce de 5-7 ori pe zi (intervalele dintre mese trebuie să fie de cel puțin 3 ore). Cei care trăiesc într-un ritm măsurat de viață nu sunt suprasolicitați, este suficient să mănânci de 3-4 ori pe zi (așteptați între mese timp de 4 ore).
• Nu sari peste mesele principale. Singurul lucru pe care îl poți refuza este cina. Dacă veniți acasă târziu, este mai bine să nu mâncați, să mergeți la culcare și să așteptați dimineața. Dimineața, aveți un mic dejun consistent și faceți o afacere.
• Micul dejun este recomandat nu mai devreme de 30 de minute de la ridicare. Pentru micul dejun trebuie să fie aproximativ un sfert din volumul de alimente pe zi. Prânzul trebuie să se facă între orele 13.00 - 15.00. Depinde de programul dvs. Cina la o rată de 25% din doza zilnică totală de alimente. Pauza dintre micul dejun și cină ar trebui să fie de 12 ore. În total, numărul de calorii pe zi nu trebuie să depășească 2000 kcal.
• Majoritatea dietelor ar trebui să fie legume, fructe de pădure și fructe (aproximativ 40%). Acestea conțin toate vitaminele și mineralele necesare necesare organismului.
• Beți cel puțin 2 litri de lichid în fiecare zi, deoarece apa este o sursă de frumusețe, sănătate și viață. Luați în considerare faptul că o lipsă de apă, precum și excesul său, dăunează organismului.
• Cantitatea optimă de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​ar trebui să se bazeze pe un raport 1: 4: 1. În plus, carbohidrații ar trebui să fie complexi, conținute în pâine de secară, orez sălbatic și brun, hrișcă, legume, cereale, orz, paste integrală, verdețuri, ciuperci etc. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dvs. fibre dietetice (fibre). Îmbunătățește digestia, este prevenirea constipației, îmbunătățește motilitatea intestinală, curăță corpul de produse dăunătoare. Cantitatea necesară de fibră - 35 g pe zi. Principalele sale surse sunt tărâțele, pâinea integrală, legumele, fructele și semințele.
• Limitați cantitatea de sare și de zahăr.

Produse interzise

Pentru a crea corect un meniu de nutriție adecvată, trebuie să înțelegeți ce alimente sunt dăunătoare este interzisă. Acestea includ:

1. Sosuri grase cumpărate, maioneză, ketchup;
2. Magazine de fructe, sucuri, băuturi răcoritoare;
3. Pizza, fast-food, chips-uri, biscuiți și alte gustări;
4. Torturi, prăjituri, produse de cofetărie, dulciuri dăunătoare, bomboane, biscuiți etc.
5. Produse semipreparate și conserve;
6. Pâine albă;
7. Margarina, răspândirea și alte grăsimi dăunătoare;
8. Orez alb;
9. Mâncăruri prăjite și grase.

Mulți oameni care au trecut la o nutriție adecvată sunt preocupați de problema alcoolului. Nu există nimic bun în ea, dar nu va fi nici un rău de la un pahar de vin de calitate superioară beți în vacanță.

Prin eliminarea acestor produse din dieta, veți observa cum începeți să pierdeți greutatea chiar în fața ochilor. Vă veți simți mult mai bine.

Meniul de probă pentru săptămână pentru pierderea în greutate

Baza meniului săptămânal ar trebui să fie legumele, fructele, boabele, cerealele, carnea fără grăsimi, fructele de mare și cerealele. Nu vă refuzați cartofii - fierte într-un cartof uniform, piure sau coapte cu legume într-un cuptor de copt nu au fost încă deteriorate. Asigurați-vă că includeți pește și fructe de mare în dieta dvs. (în mod ideal, aceste produse ar trebui să fie prezente pe masa dvs. de 5 de șapte zile pe săptămână). Pentru o schimbare, carnea alternativă, peștele și păsările de curte, astfel încât să existe varietate în dietă.

Micul dejun cu carbohidrați complexi (cereale, cu excepția manelor). La masa de prânz, dați prioritate supei și salatelor de legume, precum și combinați carbohidrații complexi cu proteine. Sărbătoarea pe iaurt, kefir, brânză de vaci, fructe, jeleuri, spumă, salate ușoare, fructe uscate, sandwich-uri, cocktailuri, nuci, etc. Astfel de gustări satisface foamea bine și beneficiază întregul corp. La cină, este util să consumați alimente bogate în proteine.

Nutriția corectă: meniu pentru fiecare zi:

Luni.

• Mic dejun: fulgi de ovăz sau muesli cu iaurt, orice fructe savuroase, ceai cu lamaie sau cafea cu smântână.
• Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu lapte condensat sau gem, o mână de nuci.
• Prânz: supă de pui, salată cu legume, condimentată cu ulei de măsline și suc de lămâie, cartofi copți sau fierți cu sos de ciuperci, suc sau suc.
• Snack: salată cu fructe, condimentată cu iaurt grecesc, biscuiți sau pâine.
• Cina: paella sau lasagna, vinaigret clasic, ceai verde.

Marți.

• Mic dejun: hrișcă cu lapte, ceai sau cafea.
• Al doilea mic dejun: iaurt grecesc, măr.
• Prânz: supă de legume cu bucată de carne, pește la grătar cu orez brun, salată grecească, suc de fructe sau suc de fructe.
• Prânz: sandwich de cacao cu curcan și legume.
• Cina: risotto cu legume, o felie de brânză sau șuncă, ceai verde cu lamaie.

Miercuri.

• Mic dejun: terci de ovăz cu fructe, pâine prăjită cu gem și ceai cu miere.
• Al doilea mic dejun: o mână de nuci și o pâine cu brânză de capră și smochine.
• Prânz: supă de pește, carne fiartă cu legume aburite, suc proaspăt.
• Pranz: iaurt cu brânză de vaci și fructe uscate sau mousse.
• Cina: paste făcute din macaroane, salată de legume cu smântână cu conținut scăzut de grăsime, compot.

Joi.

• Mic dejun: omelet cu spanac și roșii, sandwich cu brânză, șuncă și legume, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: fructe neîndulcite, chefir.
• Prânz: supă de pui, salată de fructe de mare, pește și suc la grătar.
• Prânz: fructe uscate sau jeleu de fructe de padure.
• Cina: carne în franceză, iaurt grecesc, salată de morcovi.

vineri:

• Mic dejun: terci de orz cu fructe uscate, cafea.
• Al doilea mic dejun: biscuiți cu suc.
• Prânz: supă, piept de pui, terci de hrișcă și suc.
• Prânz: caserola de brânză de vaci cu fructe de padure.
• Cina: salata de Caesar, legume la gratar, suc proaspat.

Sâmbătă.

• Mic dejun: mousse de brânză cu miere, toast cu brânză de capră și ceai cu lămâie.
• Al doilea mic dejun: orice fruct și o mână de nuci.
• Prânz: supă de cremă de mazare, pește coaptă și suc.
• Prânz: cremă proaspătă de morcov, mere de caramel.
• Cină: Omețel francez cu șuncă, salată de pui și ceai verde.

Duminică.

• Micul dejun: toast cu paiete de ficat, brânză de vaci cu prune.
• Al doilea mic dejun: granola cu lapte, pâine cu legume.
• Prânz: supă de ciuperci, carne de pui, legume coapte, suc de fructe.
• Prânz: chipsuri cu brânză și ierburi, salată cu măsline negre.
• Cina: cartofi piure, somon copt, ceai verde.
• Înainte de culcare puteți bea un pahar de chefir sau ryazhenka.

Nu este niciodată prea târziu să începeți să mâncați bine, obținând astfel o figură subțire și sănătate. Cu abordarea corectă, meniul pentru săptămână poate fi variat, echilibrat și foarte gustos. Urmând recomandările, aderând la meniul sănătos și regulile de bază ale alimentației sănătoase, veți obține nu numai corpul construit, ci și pielea curată proaspătă, unghiile puternice, părul luxos și aspectul radiant.