Cum și cât de mult să stai jos

Percepția întregii figuri în ansamblu depinde de cât de frumoasă este forma feselor. Dacă o femeie are o fundătură atrăgătoare, se simte mai încrezătoare și își poate permite să poarte pantaloni scurți și chiar costume de baie. Există câteva exerciții importante pentru mușchii gluteali, printre care palma aparține de squats. Trebuie doar să știți cum să vă alăturați în mod corespunzător pentru a pompa fese.

Caracteristicile mușchilor gluteului

Pentru forma "al cincilea punct" sunt responsabile:

• trăsături structurale ale osului pelvian;
• condiție musculară;
• cantitatea de grăsime.

Primul factor nu este supus corecției, dar este destul de posibil să se facă față mușchilor și grăsimilor. Și cel mai important - să se concentreze în mod specific asupra mușchilor.

Regiunea gluteală este formată din 3 perechi de mușchi:

• mare;
• medie;
• mici.

Marele mușchi este responsabil pentru curbura grațioasă, în timp ce mușchii medii și mici sunt responsabili pentru aspectul tare. Prin urmare, este important ca aceste exerciții să afecteze toate cele trei. Țesutul muscular al acestei zone este format din două tipuri de fibre - roșii și albe. Raportul lor se datorează factorilor ereditori, care, la rândul lor, determină răspunsul la întrebarea cât de mult vă puteți umfla fesele. Cei cu mai multe fibre albe, din păcate, adesea suferă de preoți îndoiți. Și reușesc să ajusteze volumul mușchilor gluteului doar ușor. Și durează un an până la șase luni de pregătire îmbunătățită. Dar moștenitorul de fibre roșii este foarte mulțumit de pradă rotundă și elastică. Iar lucrul la ajustarea volumului feselor le ia de la 2 săptămâni la o lună.

Eficacitatea de squat pentru corectarea feselor

Instructorii de fitness sunt convinși că squaturile sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea mușchilor gluteali și de a obține o formă adecvată,

• toți cei 3 mușchi de gluteus sunt implicați;
• articulațiile (pelvian, genunchi și gleznă) sunt elaborate;
• tendoanele sunt întărite;
• sarcina pe inima optimizează ritmul.

5 reguli importante

Multe femei, încântate de perspectiva de a-și îmbunătăți preoții cu ajutorul ghemuitelor, se grăbesc să le facă în cantități mari. Acest lucru provoacă un rău mare corpului, iar obiectivul rămâne nerealizat. Prin urmare, este necesar să înțelegeți cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele fetei. În primul rând, este necesar să se mărească treptat numărul de abordări și, în al doilea rând, să urmați cele 5 reguli:

1. Asigurați-vă că presați presa în timp ce stați ghemuit pentru a fixa coloana vertebrală.
2. Păstrați-vă spatele drept fără arc.
3. Genunchii ar trebui să fie deasupra picioarelor.
4. Este bine să fixați călcâiele pe o suprafață de bază.
5. Respirați ritmul cu mișcări.

Caracteristici de squat pentru pompare fese

Exista mai multe exercitii importante pe baza de squats, care ar trebui facute pentru a face ca fundul sa arate tanar si potrivit.

• Scufeți clasice

1. Noi devenim neted, cu picioarele umărului.
2. La inhalare, trageți fese înapoi și îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele.
4. Efectuați 15 repetări pentru 3 seturi.

• Plăcuiește-te

1. Noi devenim netede, picioarele ascutite cât mai larg posibil. Șosetele sunt crescute în lateral.
2. Ne așezăm pe inhalare, la expirație luăm poziția de plecare.
3. Facem de 15 ori în 3 seturi.

• Strângeți înguste

1. Suntem egali, punem șosete împreună.
2. Luând fese înapoi, ghemuit.
3. Ne ridicăm la expirație.
4. Repetați de 20 de ori în 3 seturi.

• Squatting curtsy

1. Noi devenim drept, picioarele traversate.
2. Pe inhalare, trageți înapoi fundul, picioarele se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
3. Concentrăm greutatea pe picior, care este în față. Picioarele inferioare ale tocului nu ating pardoseala.
4. Expirați și luați poziția de plecare.
5. Facem de 15 ori pentru fiecare picior în 3 seturi.

• Squat balance

1. Puneți picioarele la lățimea umărului.
2. Puneți un picior pe toe.
3. Tragem înapoi fundul, îndoi picioarele.
4. Ne concentrăm asupra greutății piciorului, care este pe deplin susținută.
5. Expirați și reveniți la poziția inițială.
6. Realizam de 15 ori in 3-4 seturi.

• Înghițiți Squat

1. Suntem drept, cu brațele în jurul scaunului.
2. Luăm un picior îndoit la genunchi înainte și îl păstrăm în greutate.
3. În timp ce inhalăm, ne așezăm pe un picior și mutăm corpul înainte și celălalt picior înapoi.
4. Expirați și reveniți la poziția de pornire.
5. Noi executam de 15 ori pe fiecare picior in 3 seturi.

Măsuri suplimentare pentru pomparea feselor

Multe femei care se antrenează în mod regulat, sunt preocupate de cât de mult aveți nevoie pentru a vă alăturați, pentru a vă pompa fesele. Se întâmplă adesea (mai ales dacă există mai multe fibre albe în țesutul muscular), care sunt în jur de puțini, indiferent cât de mulți fac. Prin urmare, trebuie să conectați măsuri suplimentare pentru pomparea preoților.

Experții recomandă:

• exerciții fizice;
• masaj și împachetări;
• o alimentație adecvată.

Exerciții suplimentare pentru fese frumoase

Ca exercițiu fizic suplimentar pentru preoți, este mai bine să folosiți următoarele.

• Picioarele de ridicare

1. Am ajuns pe toate patru cu un suport pe genunchi și coate, ne punem mâinile în încuietoare.
2. Îndoiți un picior la un unghi drept și ridicați-l până când coapsa și spatele se îmbină într-o linie dreaptă.
3. Revenim piciorul în poziția de plecare.
4. Faceți 30 de repetări cu fiecare picior în 3 seturi.

• Ridicarea pelvinului

1. Lie pe spatele tău.
2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și puneți piciorul stâng pe el.
3. Ridicați pelvisul cât mai mare posibil, în timp ce tensionați fesele și abs.
4. Țineți poziția timp de 20-25 secunde, schimbați picioarele.
5. Facem de 3 ori pe fiecare picior în 3 seturi.

• Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă

1. Ne așezăm pe stomac.
2. Îndoiți-vă coatele și le puneți în fața ta.
3. Scoateți un picior de la suport și ridicați-l.
4. Țineți poziția timp de 20-25 secunde.
5. Schimbați piciorul.
6. Realizam de 3 ori in 3 seturi.

Masaj și împachetări pentru corectarea formei feselor

Un bun ajutor pentru îmbunătățirea stării mușchilor preoților este masajul și împachetarea. Ele îmbunătățesc circulația sanguină, metabolismul și, de asemenea, au un efect benefic asupra pielii. Aceste două proceduri pot fi combinate dacă utilizați miere. Pre-pielea trebuie să fie bine pătată cu miere, învelită în celofan și să poarte lenjerie groasă. După câteva ore puteți începe masajul:

1. Mișcările de repartizare distribuie uniform resturile de miere.
2. Apoi "adera" mâinile la fese și le rup brusc.

Această tehnică de masaj în vid nu numai că stimulează mușchii, ci și îndepărtează toxinele și zgurii.

Nutriție corectă și fese frumoase

Nici un exercițiu nu va fi eficient dacă dieta rămâne aceeași. Prin urmare, asigurați-vă că respectați regulile de a mânca:

• excludem alimentele grase și prajite;
• consuma legume crude;
• alegeți doar carne slabă;
• preferăm produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• refuza băuturi fast-food, alcool și băuturi carbogazoase;
• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
• numărăm calorii, pornind de la norma de 1200-1500 kcal.

Dacă natura nu vă înzestrează cu o pradă chic, atunci squats, împreună cu o alimentație, masaj și exerciții suplimentare, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți aspectul estetic. Știind cum să te ghidezi în mod corespunzător pentru a-ți pompa fesele este esențială pentru atingerea obiectivului. Și răbdarea și perseverența vor contribui la obținerea de rezultate în doar câteva săptămâni.