Cum să te împingi de la podea

Promovarea clasică este cunoscută din școală, unde face parte din unitatea de formare fizică obligatorie. În acel moment, foarte puțini oameni au distins între variantele de sex masculin și feminin și nu a existat absolut nici o separare a tipurilor de exerciții pentru obiectivele dorite. De fapt, efectul obținut poate fi variat, dar pentru asta trebuie să știți cum să vă împingeți corespunzător de pe podea.

Cum să împingi fetele?

Nu există o diviziune clară între stilul bărbaților care împinge și cel feminin. La școală, fetelor li sa oferit să facă acest lucru din genunchi, deoarece se presupunea că mâinile lor erau mai puțin puternice, astfel încât gradul de încărcare a scăzut. În același scop, fetelor care nu au o relație cu sportul li se oferă să înceapă să se ridice din perete. Este potrivit pentru perioada de recuperare și de fitness fizic săraci. Și cu suficientă rezistență, reprezentanți ai ambelor sexe practică împingeri de bază de la podea, dintre care există mai mult de 10 soiuri. Cum de a alege o opțiune potrivită pentru o fată, și există vreo caracteristică specială?

Înainte de a începe programul de împingere, stabiliți sarcinile pe care doriți să le îndepliniți cu acest exercițiu. Construiți mușchii în antebraț? Dimpotrivă, faceți mâinile mai subțiri? Consolidați-vă spatele sau mușchii pieptului? Sau trebuie doar să măriți puterea mâinilor? Când este dat răspunsul la întrebarea principală, puteți trece la alegerea programului.

După cum sa menționat deja, pentru fetele cu pregătire sportivă slabă, este recomandabil să nu porniți de la push-up-uri orizontale, ci de la cele verticale - de exemplu, din perete. Nu credeți că acest lucru este prea simplu: crește numărul de repetări. Și dacă ai scos 20 de ori de pe podea, va trebui să faci 30-35 de perete.

Trebuie să vă confruntați cu peretele la o distanță de 1,5 ori lungimea piciorului, apoi să vă întindeți brațele înainte și să țineți palmele împotriva peretelui. Picioarele se lipesc de corp, pentru a verifica corectitudinea palmei și apoi, fără a afecta mâinile, ușor divorțate. Algoritmul acțiunilor este standard: îndoiți coatele astfel încât să puteți atinge peretele cu pieptul și să-l îndreptați, întorcând corpul în poziția inițială. În același timp, tocurile nu pot fi rupte de pe podea, adesea principala greșeală a fetelor.

Versiunea de bază - cu palmele mai largi decât umerii. De obicei, această distanță crește cu 1-1,5 palmi în fiecare direcție. Această opțiune de împingere din podea se concentrează asupra mușchilor pectorali, iar cu cât brațul mai mare va fi divorțat, cu atât mai puternic va crește gradul. Mai mult, această variantă a exercițiului este potrivită pentru fetele care doresc să-și mărească sânii și pentru cei care doresc să-i reducă.

Ce a cauzat o astfel de versatilitate? Datorită lucrului pe o anumită zonă, reducerea stratului de grăsime este activată în această zonă și dacă volumul sânului depinde de acesta, va începe să scadă. În același timp, există o întărire a mușchilor care susțin glandele mamare, ca urmare a creșterii acestora, iar pieptul pare mai atractiv. Toate modificările apar în limite rezonabile și nu modifică parametrii stabiliți de natură.

O modificare care vizează tricepsul necesită plasarea palmelor pe lățimea umerilor sau aducerea acestora cât mai mult posibil. Cel mai mare grad de încărcare a tricepsului este obținut atunci când palmele sunt în contact unul cu altul în interior, dar această întruchipare a exercițiului implică o formă fizică bună. Pushups de acest tip pot forma atât brațe strânse (în special zona interioară a antebrațului), și să le crească în volum. Adesea, tocmai datorită acumulării masei musculare, tricepsul are senzația de brațe masive, ceea ce nu este nevoie de toate fetele.

Schimbă accentele, fără a schimba semnificativ poziția brațelor, dacă coatele sunt separate în lateral, păstrând paralelismul palmelor. Triceps va continua, de asemenea, să lucreze, dar acum sarcina principală va fi dată bicepsului. Cu zel excesiv, astfel de acțiuni vor afecta parametrii umărului în locul joncțiunii sale cu antebrațul și puțin mai jos - aici se află mușchiul bicepsului. Cu toate acestea, este necesar, de asemenea, să pompăm fetele, dar se recomandă să o faci într-o cantitate mai mică, dacă raportăm cantitatea de încărcătură la toate zonele considerate anterior.

Învățăm să împingem pumnii

• În primul rând, fetele nu sunt obișnuite, iar puțini oameni înțeleg de ce sunt necesari. De fapt, schimbarea stării mâinilor nu este un exercițiu complet nou, ci doar un parametru suplimentar pentru oricare dintre cele de mai sus. Adică, împingerea cu pumnii este posibilă, cu ambele brațe la distanță și coatele presate la corp; și din zid și din podea.
• Încărcarea grupurilor principale de mușchi va fi distribuită în același mod ca și cu palmele deschise, cu excepția ridicării acesteia în zona antebrațului. Cu toate acestea, formarea degetelor, care primeste si o multime de greutate, va incepe sa aiba loc, iar tendoanele de mana vor fi intarite. Dar trebuie amintit faptul că împingerea pumnilor nu este recomandată pentru probleme cu articulațiile, deoarece boala poate fi agravată.
• Începătorii ar trebui să încerce împingeri pe pumnii lor, punându-le sub brațele lor o saltea de gimnastică. Punctele de susținere sunt alese cu 2 degete: perechi apropiate (index și mijloc) sau de departe (fără inel și pene), greutatea este transferată cât mai aproape posibil de articulații. Thumb recomandat să îmbrățișeze restul de 4. Antrenamentele inițiale de 5-6 ani pot fi însoțite de durere în această zonă, deci trebuie să măriți cu atenție intensitatea. Puteți începe ciclul de push-up-uri pe pumnii cu 7-8 repetări, ridicând treptat până la 20.
• Fetele sport care se plictisesc de variațiile anterioare ale push-up-urilor pot încerca să le execute, îndepărtându-și o mână în spatele lui. Din acest motiv, greutatea se va schimba și poziția corpului se va schimba ușor față de palmă. Acum ar trebui să fie în centru, deși cotul poate să dispară când coborâți trunchiul lateral. Mâinile întotdeauna se alternează pentru a le lucra în mod egal. Puteți introduce alte modificări: de exemplu, după fiecare coborâre și ridicare, strângeți și desprindeți degetele, împingeți cu un pop sau modificați nivelul opritorului pentru palmă - puneți unul deasupra, lăsați cel de-al doilea la nivelul curent.

Video și recomandări

Pe măsură ce corpul începe să se obișnuiască cu apăsarea de pe perete și numărul de repetări crește la 50, va fi posibilă trecerea la o opțiune mai obișnuită - împingerea de la podea. Dacă nu există dorința de a le îndeplini cu accent pe degete, puteți înlocui genunchii îndoiți și traversați gleznele ridicate. Echipamentul de mână și spate va rămâne clasic, indiferent de poziția picioarelor.

Este foarte important să se mențină poziția corectă a corpului, deoarece încălcarea acestuia va duce la absența rezultatului dorit și la consecințele negative asupra coloanei vertebrale. Spatele este ținut drept, este recomandabil să se elimine deformarea în regiunea lombară, pe cât posibil. Pelvisul rămâne, de asemenea, pe linia coloanei vertebrale, picioarele fiind extensia acestuia, chiar dacă împingerea este efectuată din genunchi. Capul nu trebuie să fie coborât - va da o sarcină regiunii cervicale. Este mai bine să-l păstrați drept, uitați-vă la podeaua din fața dvs. Umerii nu ar trebui, de asemenea, să fie trași la cap: în ciuda acțiunilor efectuate, au tendința către tocuri.

Muschii, obișnuiți cu încărcătura, trebuie să fie instruiți, deci împingerea clasică de la podea începe să se schimbe. În plus față de versiunile revizuite anterior ale populației și schimbarea poziției picioarelor. Genunchii sau vârfurile degetelor se pot odihni pe o bancă sau pe o canapea, ca urmare, linia orizontală a corpului va coborî spre cap. Cu cat este mai mare pelvisul si picioarele, cu atat mai greu va face push-up-urile. Cu toate acestea, această versiune este inacceptabilă, având o presiune intracraniană crescută și o permeabilitate vasculară scăzută a regiunii cervicale.

Programul de push-up-uri, fiecare fată se construiește pe cont propriu, concentrându-se pe nevoile și oportunitățile personale. Pentru începători, este suficient să rupeți 12 repetări în 3-4 abordări pe sesiune, cu formă fizică minimă, 24 repetări sunt împărțite în 3 abordări. Odată cu îmbunătățirea abilităților și consolidarea mușchilor, numărul de abordări se întinde la 4-5, dar numărul total de repetări crește la 120.

Este recomandabil să includeți instrucțiuni push-up în formare nu zilnic, dar de 2-3 ori pe săptămână, pentru a nu scorni mușchii și pentru a le oferi timp pentru a vă recupera, chiar dacă vă concentrați asupra înregistrării olimpice. Și sarcina dvs. principală devine o execuție deliberată lentă a fiecărei repetări, ceea ce va aduce un efect mai semnificativ decât o lucrare simplă asupra cantității fără a ține seama de calitate.