Cum să faci o lovitură liberă

Orice atlet știe că niciunul dintre exercițiile fizice nu poate fi comparat cu un efect mortal în eficacitatea sa pentru creșterea rapidă a mușchilor. Dar pentru aceasta este important să urmăriți cu exactitate tehnica execuției.

Deadlift: tehnica de execuție

Având în vedere cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea și dezvoltarea mușchilor spatelui și a mușchilor așa-numitului "nucleu" - acesta include mușchii direcți și laterali ai presei și un număr de mușchii de stabilizare - mulți cursanți ignoră pofta datorită complexității implementării sale.

În esență, unii Nu există nici o modalitate ușoară de a face ascunzători. În acest exercițiu, de fapt trebuie să vă supuneți destul de mult.

Poziția de plecare a acestui exercițiu este: în picioare absolut nivel, picioarele sunt la o distanță de aproximativ 25 cm unul de celălalt, picioarele arata un pic în lateral; mreana se află pe podea, gâtul său este în mod clar în centrul piciorului (nota: piciorul, nu degetul de la picior) și se află cât mai aproape posibil de picior.

Fără să vă îndoiți genunchii, coborâți-vă corpul și luați bara cu aceste semne (la o distanță de aproximativ 35 cm). În același timp, partea din spate trebuie să fie curbată în sus, dar urmând această mișcare, îndoiți genunchii, așezați pieptul înainte și îndoiți bine spatele, astfel încât deformarea este "în jos", iar pelvisul este strict în spate.

Deplasarea este foarte importantă!Dacă ați început inițial poziția inițială, veți simți tensiunea, atât în ​​mușchii spatelui inferior, cât și în mușchii din spatele picioarelor. Incearca sa nu cobori soldurile si sa nu stai mai jos - muschii din spate sunt mult mai importanti aici si ar trebui sa fie in plumb acum.

Nu transferați greutatea corpului pe degete, puneți pieptul înainte și creșteți încet, ținând gâtul tijei cât mai aproape de picioare. În cel mai înalt punct, niciodată nu faceți cicatrici sau alte mișcări inutile. Ridicați greutatea și înghetați imediat.

Deadlift: o cale cu gantere

Logica ridicării mortale este simplă: trebuie să ridicați o greutate mare de pe sol, în timp ce este complet extinsă. Dar esența acestui exercițiu, ca întotdeauna, este în detaliu: dacă, în același timp, spatele dvs. este arcuit în sus, veți crea o sarcină excesivă pentru dvs. și chiar vă veți răni.

Lovitura de viteză, efectuată cu gantere, are o serie de dezavantaje serioase:

1. ganterele se vor afla sub marmura de pe podea și va fi mult mai dificil să vă îndoiți, ceea ce va crea o întârziere inutilă pentru oricine;
2. Este posibil să se efectueze o lovitură liberă cu o bară de 100 kg, în timp ce cu ganterele de 50 kg fiecare este puțin probabil.

Foarte des, în partea superioară a mișcării, este recomandat să înfruntați toate mușchii spatelui, umerilor sau chiar mai mult pentru a arcui spatele inferior - amintiți-vă, aceasta este o mare greșeală. Chiar și numele englez al acestui exercițiu - morfometru - ne spune că la cel mai înalt punct trebuie să îngheți (stop mort).

Singura mișcare adevărată care ar trebui făcută în partea de sus după ridicarea greutății este să vă împingeți pieptul înainte, dar fără nici o încercare de a vă alătura lamei umărului. Expuneți-vă pieptul, îngheți cel puțin o secundă sau două și, la fel de controlat, reduceți și greutatea.

Deadlift: regulamente

Astăzi, rândurile și titlurile sportive sunt atribuite în funcție de rezultatele a trei exerciții. Anterior, 1988-1997. categoria de sport a fost atribuită numai atunci când standardele din fiecare exercițiu.

Condiții de descărcare AWPC stabilește axa fără echipament (în vigoare începând cu 2012)

bărbați

greutate

categoria Elite MSMK MSC I II III I Iun. II tineri.

52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75

75 265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105

femei

greutate

categoria Elite MSMK MSC I II III I Iun. II tineri.

44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40

48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 ​​45

56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5

60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55

75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60

90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202,5 ​​180 155 135 120 110 95 80 65

Deadlift - mașini: video

Transfocarea clasică este realizată cu picioarele înguste (practic atingând mânerul). Aici, stresul este transferat muschilor spatelui, picioarele sunt incluse doar în faza inițială a ascensorului ("defalcarea" miezului). Exercitarea este recomandată sportivilor cu picioare slabe și celor cu brațe scurte. Pentru atleții cu astfel de trăsături, degetele scurte, care nu pot suporta prea multă greutate, influențează în special schimbarea tehnicii de ridicare a barului. Pentru acești sportivi există o aderență specială atunci când falangul degetului mare este plasat sub falangia celorlalte patru (în "încuietoare"). Dacă factorul limitator al progresului în acest exercițiu este aderența slabă, atunci sportivii folosesc "împingere" sau cârlige. În timpul antrenamentelor, sportivii folosesc și curele de mână pentru fixarea corectă a mreței în mâinile lor, dar utilizarea lor în competiții nu este acceptabilă.

"Lovitura de capcana" nu este diferita din punct de vedere tehnic de cea clasica, dar implementarea ei faciliteaza foarte mult scaderea barbellului, transformand liftita intr-un exercitiu mai productiv pentru atlet si un exercitiu mai sigur.

"Dead Thrust" de la englezi. Cuvintele "liftul mort" - numai pe picioare drepte. Este diferit de cel clasic prin aceea că persoana care o execută nu îndoaie picioarele la genunchi (sau îndoiți, dar foarte, foarte ușor) atunci când se îndoaie deasupra barei de pe podea și apoi o ridică. Tracțiunea pe picioarele drepte nu este utilizată în ridicarea electrică, deoarece această tehnică nu vă permite să ridicați greutatea maximă și este considerată mult mai traumatică.

Sumo-ul se face cu un set larg al picioarelor, astfel încât șosetele ating practic clatite, cu spatele direct de la faza inițială până la faza finală a mișcării ascendente. În acest caz, sarcina principală va fi asupra mușchilor coapsei (prin urmare, această tehnică este recomandată sportivilor cu brațe slabe și brațe prea lungi).

Doriți să aveți un corp atletic, brațe puternice și un corp frumos? Apoi ar trebui să te duci la sala de sport pentru a antrena cu o barbell. Doar asigurați-vă că faceți exercițiile, antrenând îndrumarea unui antrenor experimentat.